Kalk og D-vítamín

Kalk og D-vítamín eru líkamanum mikilvæg efni og mynda samstarf sín á milli. Kalk er það steinefni sem mest er af í líkamanum og 99% af því eru í beinagrindinni sem vegur um það bil 1 - 1,5 kg hjá fullorðnum manni. 1% af kalki er í blóði, millifrumuvökva og mjúkum vefjum. Mjög mikilvægt er að kalkmagnið í blóðinu haldist stöðugt. Ef of lítið er af kalki í fæðinu þá losnar kalk úr beinum til að halda kalkjafnvægi í blóðinu stöðugu og út frá því getur fólk fengið einkenni beinþynningar eða beinmeyru.

D-vítamínið stjórnar kalsíumupptökunni í þörmunum. Ef þú færð of lítið D-vítamín úr fæðunni geturðu því fengið einkenni kalkskorts þó svo að þú borðir kalkríka fæðu. Fýtínsýra tefur frásog kalks (er í grófu korni auk þess sem miklar trefjar tefja frásog kalks), oxalsýra tefur frásog kalks (rabarbari, spínat). Mikil próteinneysla eykur útskilnað kalks um nýrun.

D-vítamín er mjög mikilvægt líkamanum, það sér um að herða bein og tennur. Skortur á því lýsir sér eins og kalkskortur. En of stórir skammtar eru ekki af hinu góða og leiða til þess að kalk í blóði verður óeðlilega hátt og sest í mjúka vefi og getur leitt til dauða og mikil hætta er á myndum nýrnasteina.

Kalk fæst úr: mjólk og mjólkurafurðum, dökkgrænt blaðgrænmeti, möndlun, hnetum, fræjum, baunum og grófu korni.

D-vítamín fæst úr: Lýsi, fisklifur og sumum feitum fisktegundum. Einnig getur líkaminn myndað það í húðinni ef fæst næg geislun frá sól. En hér á Íslandi nýtur sólarinnar ekkert of oft við og því þurfum við að huga sérstaklega að því að fá nóg af D-vítamíni, lýsi er kjörinn og þægilegur D-vítamíngjafi.

Samkvæmt matseðlinum sem var settur saman fyrir þig ertu að fá meira en nóg af kalki og D-vítamíni.

Járn er aðaluppistaða í blóðrauða og gefur blóðinu rauða litinn. Það bindur súrefni sem við öndum að okkur og flytur það með blóðinu frá lungum til vefja.

Í fæðinu eru aðallega tvær tegundir af járni, hem-járn og hemfrítt járn, en hem-járn er aðeins um 10% af heildarjárni og nýtist það best, um 25% af því. Það er aðallega í kjöti, innmat og fiski. Um helmingur járns í kjöti er hem-járn og hinn helmingurinn hemfrítt. Hemfrítt járn er í flestum þeim fæðum sem innihalda járn og nýtist mun verr eða 5% að meðaltali.

C-vítamín eykur nýtingu á hemfríu járni og ákveðnir þættir í kjöti, fiski og skelfiski auka einnig nýtingu á hemfríu járni úr öðrum fæðutegundum. Hem-járn nýtist mjög vel og hefur einnig þau áhrfi að járn úr öðrum fæðutegundum í máltíðinn nýtist betur en ella. Mikilvægt er að borða í allar máltíðir dagsins C-vítamínríkan ávöxt, kartöflur eða ferskt grænmeti til að stuðla að betri nýtingu járnsins.

Samkvæmt matseðlinum þínum áttu að fá nóg af járni auk þess sem passað er upp á C-vítamín neysluna með.