Dæmi um holt dagsfæði

Góður morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins. Við mælum með millimáltíðum sem við komum betur að hér á eftir. Einnig viljum við að þú borðir tvær máltíðir á dag aðra heita og hina létta en næringarríka t.d. í formi kjúklingasalats. Gott er að fá sér létt snarl um tíu leitið. Við viljum leggja áherslu á það þú borið mat úr öllum fæðuflokkonum, til að tryggja að þú fáir öll þau næringarefni sem þú þarft.

Dæmi um matseðil:

Morgunmatur: Hafragrautur(300g), ávextasafi(glas) og lýsi(15ml). Útá grautinn seturu rúsínur(50g) og múslí(50g).

Millimál: Ávextir(300g) og skyr(200g). Gott væri að þú mundir fá þér t.d. epli, appelsínur eða mangó. Velja skyr án viðbætssykur.

Hádegismatur: Gott og vel samsett salat.
Salat lyonnaise:
200g salat
10g bacon
20g olivuolía
2 stk. egg
80g brauðteningar
120g kjúkling

Síðdeigishressing: Hrökkbrauð(50g) með kotasæla(40g), gúrku(50g) og tómat(80g. Eitt glas af nýmjólk og ávextir(200g).

Kvöldmatur: Grillað nautakjöt(200g) með ofnbökuðum sætkartöflum(200g) og fersku salati(150g) með ávöxtum(50g) og feta ost(25g). Gott að vera með kalda jógúrtsósu(100g) t.d. með graslauk eða einfaldlega bara með ferskum kryddjurtum.

Kvöldhressing: Banani(250g), ferskar döðlur(150g) og heilhveitibrauð(100g).

Við leggjum ríka áherslu á að þú drekkir vatn reglulega yfir daginn.

Þetta gefur þér 4024 kcal. Orkan sem þú færð úr þessum dagsseðli skiptist niður í 53% kolvetni, 28% fita og 19% prótein.
Þar sem þú ert 1,88m á hæð og 80kg og hreyfir þig nokkuð mikið og ert að leitast eftir því að byggja þig upp þá höfum við prótein neyslu þína eins háa og við getum.

Skipting orkuefna!

Hlutverk næringarefnanna er aðalega þrenns konar, veita líkamanum orku, efni til uppbyggingar og viðhalds vefja og efnasambanda einnig stilla þau og stjórna efnaskiptum í líkamanum.

Kolvetni: gefa orku og veita nauðsynleg trefjaefni. Lýðheilsustöð mælir með að 50-60% af orkunni komi úr kolvetnum og aðeins 10% orkunnar úr viðbættum sykri.
Fita: gefur orku, veitir lífsnauðsynlegar fitusýrur og er nausynleg fyrir nýtingu fituleysanlegra vítamína. Í ráðleggingum lýðheilsustöðvar er mælt með því að fita gefi 25-30% af orkunni, hörð fita má ekki gefa meira en 10% af orkunni.
Prótein: eru byggingar og viðhaldsefni fyrir vefi líkamans og próteinsambönd gefa orku. Lýðheislustöð mælir með því að prótein veiti 10-20% af heildarorku.

Hvað verður um orkuefnin?

Meltingin kolvetna hefst í munni þegar munnvatnskirtlar byrja aðeins að kljúfa fljölsykrur í tvísykrur, restin af fjölsykrunum klofna í tvísykrur í skeifugörn. Lokastig meltingar kolvetna er í ásgörn þar sem allar tvísykrur klofna í einsykrur. Sumar fjölsykrur eru ómeltanlegar og þær berast til ristils.
Fitan er að mestu leyti klofin niður í fitusýrur í meltingunni. Það má segja að melting fitu hefjist ekki fyrr en í skeifugörninni. Þar kemur gallið til sögunar, það blandast fæðuinni og brýtur fituna niður í örsmáa fitudropa og brissafa. Ensímin í brissafanum losa fitusýrurnar frá glýserólinu. Fitan klofnar í fitusýrur og glýseról í smáþörmunum og kemst þannig í gegnum þarmaslímhúðina.
Melting próteina hefst í maganum. Saltsýran í maganum virkjar magaensím sem losa um amínósýrukeðjarnar og mynda stór peptíð. Í skeifugörninni kemur brissafinn aftur til sögunar líkt og hjá fitunni, ensímin í honum klífur stóru peptíðin niður í minni peptíð. Loks klofna peptíðin í amínósýrur í ásgörninni.
Næringarefnin frásogast aðalega í smáþörmunum, það er flutningur næringarefna úr meltingarvegi yfir í blóð og sogæðar. Einsykrur og amínósýrur fara í portæðina og ferðast þaðan í lifrina, sem kemur þeim svo áfram útí blóðrásina eftir þörfum.

Kalk og D-vítamín

Kalk og D-vítamín eru líkamanum mikilvæg efni og mynda samstarf sín á milli. Kalk er það steinefni sem mest er af í líkamanum og 99% af því eru í beinagrindinni sem vegur um það bil 1 - 1,5 kg hjá fullorðnum manni. 1% af kalki er í blóði, millifrumuvökva og mjúkum vefjum. Mjög mikilvægt er að kalkmagnið í blóðinu haldist stöðugt. Ef of lítið er af kalki í fæðinu þá losnar kalk úr beinum til að halda kalkjafnvægi í blóðinu stöðugu og út frá því getur fólk fengið einkenni beinþynningar eða beinmeyru.

D-vítamínið stjórnar kalsíumupptökunni í þörmunum. Ef þú færð of lítið D-vítamín úr fæðunni geturðu því fengið einkenni kalkskorts þó svo að þú borðir kalkríka fæðu. Fýtínsýra tefur frásog kalks (er í grófu korni auk þess sem miklar trefjar tefja frásog kalks), oxalsýra tefur frásog kalks (rabarbari, spínat). Mikil próteinneysla eykur útskilnað kalks um nýrun.

D-vítamín er mjög mikilvægt líkamanum, það sér um að herða bein og tennur. Skortur á því lýsir sér eins og kalkskortur. En of stórir skammtar eru ekki af hinu góða og leiða til þess að kalk í blóði verður óeðlilega hátt og sest í mjúka vefi og getur leitt til dauða og mikil hætta er á myndum nýrnasteina.

Kalk fæst úr: mjólk og mjólkurafurðum, dökkgrænt blaðgrænmeti, möndlun, hnetum, fræjum, baunum og grófu korni.

D-vítamín fæst úr: Lýsi, fisklifur og sumum feitum fisktegundum. Einnig getur líkaminn myndað það í húðinni ef fæst næg geislun frá sól. En hér á Íslandi nýtur sólarinnar ekkert of oft við og því þurfum við að huga sérstaklega að því að fá nóg af D-vítamíni, lýsi er kjörinn og þægilegur D-vítamíngjafi.

Samkvæmt matseðlinum sem var settur saman fyrir þig ertu að fá meira en nóg af kalki og D-vítamíni.

Járn er aðaluppistaða í blóðrauða og gefur blóðinu rauða litinn. Það bindur súrefni sem við öndum að okkur og flytur það með blóðinu frá lungum til vefja.

Í fæðinu eru aðallega tvær tegundir af járni, hem-járn og hemfrítt járn, en hem-járn er aðeins um 10% af heildarjárni og nýtist það best, um 25% af því. Það er aðallega í kjöti, innmat og fiski. Um helmingur járns í kjöti er hem-járn og hinn helmingurinn hemfrítt. Hemfrítt járn er í flestum þeim fæðum sem innihalda járn og nýtist mun verr eða 5% að meðaltali.

C-vítamín eykur nýtingu á hemfríu járni og ákveðnir þættir í kjöti, fiski og skelfiski auka einnig nýtingu á hemfríu járni úr öðrum fæðutegundum. Hem-járn nýtist mjög vel og hefur einnig þau áhrfi að járn úr öðrum fæðutegundum í máltíðinn nýtist betur en ella. Mikilvægt er að borða í allar máltíðir dagsins C-vítamínríkan ávöxt, kartöflur eða ferskt grænmeti til að stuðla að betri nýtingu járnsins.

Samkvæmt matseðlinum þínum áttu að fá nóg af járni auk þess sem passað er upp á C-vítamín neysluna með.

Vítamín og steinefni

Vítamín og steinefni

Steinefni eru ólífræn frumefni og gefa ekki orku á sama hátt og orkuefnin kolvetni, fita og prótein. Um það bil 20 steinefni eru nauðsynleg fyrir mannfólkið og eru steinefni um 6% líkamþungans og verða þau að vera í fæðunni til að hún teljist fullnægjandi. Steinefnunum er skipt niður í aðalsteinefni og snefilsteinefni(þegar dagsneysla er minni en 100 mg eða þegar minna en 5 g eru  til staðar í líkamanum eru þau flokkuð sem snefilsteinefni).

Aðalsteinefni eru:

Kalk

Fosfór

Kalíum

Natríum

Brennisteinn

Klór

Magnesíum

Snefilsteinefni eru:

Járn

Sink

Kopar

Joð

Flúor

Króm

Selen

Mangan

Molýbden

Kóbalt

Nikkel

Kísill

Tin

Vanadíum

Þessi efni eru hluti af beinum og tönnum(kalk, fosfór, magnesíum og flúor). Þau eru í söltum sem stjórna sýru- og vökvajafnvægi í líkamannum(t.d. natríum, klór, kalíum, fosfór og magnesíum) og eru nauðsynlegur hluti ensíma sem taka þátt í efnaskiptunum í frumunum og orkuvinnslunni í líkamanum. Steinefnin fáum við víða,úr matvælum bæði úr jurta- og dýraríkinu. Magnið getur þó verið háð ýmsu eins og jarðvegi og áburði plantna og fóðri dýranna. Mörg steinefni tapast við suðu og aðra meðhöndlun við eldun.

Tryggja þarf að steinefnaþörfinni er fullnægt með því að borða hæfilega af fjölbreyttri fæðu og neyta fæðunnar sem mest í sinni náttúrulegri mynd. Skortur á steinefnum getur valdið sjúkdómum eins og beinþynningu, beinmeyru, beinkröm, blóðleysi, stækkun á skjaldkirtli og öðrum einkennum eins og seinkun á kynþroska, þróttleysi og  fósturskaða.

Vítamínin

Vítamín eru lífræn efni sem líkaminn getur ekki myndað sjálfur og þurfum við því að fá þau úr fæðunni í örlitlu magni til þess að efnaskiptin haldist eðlileg. 13 efni teljast til vítamína. Þeim er skipt í tvo flokka sem eru fituleysanleg og vatnsleysanleg.

Fituleysanleg vítamín:

A-vítamín

D-vítamín

E-vítamín

K-vítamín

Þau finnast aðallega í matvörum sem hafa að geyma fitu og nýtast í meltingarveginum með fitu. Þau safnast fyrir í líkamanum og ofneysla getur verið hættuleg.

Vatnsleysanleg vítamín:

B-vítamín flokkurinn (8 alls)

C-vítamín

Þau leysast upp í vatni og finnast oftast í fitusnauðum matvörum. Þau safnast ekki fyrir í líkamanum og aukabirgðir skilast út með þvagi.

Vítamín gefa ekki orku og mælast í milligrömmum eða míkrógrömmum. Sum vítamín eru hlutar af hjálparhvötum og starfa í öllum vefjum líkamans, önnur taka þátt í sérstökum efnabreytingum í ákveðnu líffæri, önnur vernda frumur eða næringarefni gegn skaðlegum efnasamböndum og verkarnir sumra vítamína er ekki enn þekktar að fullu.

Fáirðu ekki nóg af vítamínum úr fæðunni koma fyrr eða síðar skortseinkenni. Fyrst geta þau verið almenns eðlis og verði skorturinn mjög langvarandi og alvarlegur koma fram hörgulsjúkdómar sem geta leitt til varanlegs skaða og dauða. Dæmi um þessa sjúkdóma eru skyrbjúgur, beinkröm, húðsjúkdómurinn Pellagra og Beriberi sjúkdómurinn.

Neysluvenjur!

Mikilvægt er að þú fylgir leiðbeiningum okkar þegar kemur að mataræði og neysluvenjum. Haltu þig við það að borða reglulega og úr öllum fæðuflokkum. Magnið sem við höfum sett upp fyrir þig fyrir hverja máltíð er eitthvað sem þú þarft að fara eftir. Sykur er ekki bara sykur, viðbættur sykur og unnin sykur er ekki æskilegur við viljum frekar að þú leitir í náttúrulegan sykur. Sama má segja um fitu. Mettuð fita eins og smjör og kókasolía er ekki holl, frekar viljum við að þú neytir ómettaðar fitu eins og jurta- og sojaolía. Ef þú ert að borða reglulega og fæði líkt og við höfum sett upp fyirr þig þá áttu ekki að þurfa að bæta við fæðubótaefnum. Eina sem þú þarft að gera er að skoða aðeins það sem þú setur ofan í þig, hvort þú sért að innbyrða nóg af kolvetnum, fitu og próteinum. Nammidagar eru ágætir ef rétt er staðið af þeim. Þar að segja ekki missa sig í sukkinu. Haga nammideigi frekar þannig að þú leyfir þér pizzu eða hamborara og smá nammi.

Heimildaskrá

Elísabet S. Magnúsdóttir. 1992. Næring og hollusta. Mál og menning, Reykjavík.

Myndaskrá:

http://ihm.nlm.nih.gov/luna/servlet/detail/NLMNLM~1~1~101449697~158069:F%C3%A6%C3%B0uhringurinn?qvq=w4s:/where/Iceland;lc:NLMNLM~1~1&mi=4&trs=22